~增肥餐和減肥餐~
據 營 養 師 表 示 ， 過 瘦 的 人 要 增 肥 ， 首 先要 在 平 時 做 適
量 的 運 動 ， 更 要 有 均 衡 的 飲 食 。 很 多 人 以 為 想 增 肥 的
話 ， 一 定 要 多 吃 那 些 高 脂肪 或 高 熱 量 的 食 物 ， 其 實 這
是 不 正 確 的 ， 要 在 飲 食 上 達 到 增 肥 的 效 果 ， 記 得 要 注
意 以 下 幾 點：(1) 一 日 四 餐 – 想 要 增 肥 ， 最 好 一 日 吃 四
餐 ， 分 別 是 早 、 午 、 晚 和下 午 茶 ， 但 記 得 不 可 以 吃 宵
夜 ， 雖 然 吃 宵 夜 可 以 增 肥 ， 但 睡 前 吃 太 多 東 西 會 對 消
化 系 統 有 不良 影 響 。 多 吃 五 穀 – 多 吃 五 穀 類 的 食 物 ，
例 如 麵 包 、 飯 、 米 粉 和通 粉 ， 可 以 提 供 日 所 需 的 五 至
六 成 熱 量 。 多 蛋 白 質 – 牛 肉 、 雞 肉、 雞 蛋 、 豬 肉 等 均
含 有 很 高 的 蛋 百 質 ， 過 瘦 的 人 要 多 吸 收 蛋 白 質 才 會
「 長 肉 」 ， 所 以 記 得 要多 吃 這 類 食 物 。
慎 選 生 果 – 很 多 人 都 喜 歡 吃 生 果 ， 而 想 增 肥 的 人 在 選
擇 生果 時 就 一 定 要 注 意 ， 切 記 不 可 吃 橙 和 提 子 ， 因 為
這 些 生 果 含 高 纖 維 ， 會 容 易 飽 肚 ， 應 該 吃 西瓜 、 香 蕉
等 「 開 胃 」 的 生 果 。 戒 吃 零 食 – 不 要 以 為 多 吃 朱 古
力 、 薯 片 等 零 食 就 可 以 增 肥， 其 實 這 樣 只 會 影 響 進 食
正 餐 的 胃 口 ， 反 而 令 身 體 不 能 正 常 吸 收 均 衡 的 營 養 ，
反 而 會 愈 來 愈瘦 。 只 要 注 意 以 上 五 項 飲 食 增 肥 連 勝
法 ！( 2.)飲 食 增 肥 法 據 營 養 師 表 示 ， 過 瘦 的 人 要 增 肥 ，
首 先 要 在 平 時 做 適 量 的 運 動 ， 更 要 有 均 衡 的 飲 食 。很
多 人 以 為 想 增 肥 的 話 ， 一 定 要 多 吃 那 些 高 脂 肪 或 高 熱
量 的 食 物 ， 其 實 這 是 不 正 確 的 ， 要 在飲 食 上 達 到 增 肥
的 效 果 ， 記 得 要 注 意 以 下 幾 點 ： 一 日 四 餐 – 想 要增
肥 ， 最 好 一 日 吃 四 餐 ， 分 別 是 早 、 午 、 晚 和 下 午 茶 ，
但 記 得 不 可 以 吃 宵 夜 ， 雖 然 吃 宵 夜 可以 增 肥 ， 但 睡 前
吃 太 多 東 西 會 對 消 化 系 統 有 不 良 影 響 。 多 吃 五 穀 – 多
吃 五 穀 類 的 食 物 ， 例 如 麵 包 、 飯 、 米 粉 和 通 粉 ， 可 以
提 供 日 所 需 的 五 至 六 成 熱 量 。
多 蛋 白 質 – 牛 肉 、 雞 肉 、 雞 蛋 、 豬 肉 等 均 含 有 很 高 的
蛋 百質 ， 過 瘦 的 人 要 多 吸 收 蛋 白 質 才 會 「 長 肉 」 ， 所
以 記 得 要 多 吃 這 類 食 物 。 慎 選 生 果 – 很 多 人 都 喜 歡 吃
生 果 ， 而 想 增 肥 的 人 在 選 擇 生 果 時 就 一 定 要 注 意 ， 切
記 不 可 吃 橙 和 提 子 ， 因 為 這 些 生 果 含 高 纖 維 ， 會 容 易
飽 肚 ， 應 該 吃 西 瓜 、 香 蕉 等 「 開 胃 」 的生 果 。 戒 吃 零
食 – 不 要 以 為 多 吃 朱 古 力 、 薯 片 等 零 食 就 可 以 增 肥，
其 實 這 樣 只 會 影 響 進 食 正 餐 的 胃 口 ， 反 而 令 身 體 不 能
正 常 吸 收 均 衡 的 營 養 ， 反 而 會 愈 來 愈瘦 。 增肥者一樣要
運動，以把積累的熱量轉化成肌肉，而非脂肪。 熱量消耗範圍有
三要增肥，首先要知道身體每天需要多少熱量，每人每天熱量消
耗包括3大範圍﹕基本新陳代謝、活動所耗熱量，以及消化所耗熱
量。(1)基本新陳代謝﹕即使身體全日處於靜止狀態，都需要熱量
供身體各器官運作。活動所需熱量﹕按照各人的活動量不同，消
耗的熱量亦有差別。消化所耗熱量﹕消化食物時需要消耗熱量，
約為基本新陳代謝率加上活動所需熱量總和的一成。==舉例說
明﹕增肥不能操之過急=要增肥，除了攝取每天需要的熱量外，還
要額外熱量，多餘的熱量在身體積累，張翠芬表示，每3500千卡等
於1磅 ，若每天多吃500千卡，累積1星期，就能增加1磅 。她又指
出，增肥跟減肥一樣，不能操之過急，否則身體不能適應，過分
進食高熱量食物，擔心只換來脂肪卻不是肌肉，以下是給增肥人
士的建議﹕==少食多餐三餐定時定量，不要待感到肚餓才吃，三
餐之間再加高熱量的小食，少食多餐可以促進消化道吸收。
配合運動==別以為運動是減肥人士的專利，增肥人士需要配合運
動，把積累的熱量轉化成肌肉，而不是脂肪。●營養補充==如有
需要，可諮詢醫生或營養師服用營養奶粉，1杯普通的牛奶約含90
千卡，一杯營養奶粉劑含250千卡，高熱量的營養奶粉不單含脂
肪，還有其他營養素，如添加維他命、礦物質等，有助達至均衡
營養。每天2杯，剛好500千卡，或用作調咖啡、奶茶、熱朱古力
等飲料亦可。小食應含其他營養==張翠芬指出，若早、午、晚三
餐定時定量，熱量足夠身體一天所需，三餐之間加入高熱量小
食，就可作為儲存之用，但選擇的食物不應是單純高熱量高脂
肪，而是包含其他營養。如﹕甜品類==燉蛋（約230千卡，含蛋白
質、鈣質、鐵質）紅豆沙（約200千卡，含蛋白質、鈣質、維他命
A及B）豆腐花（約200千卡，含鈣質）鮮果乳酪（250千卡）
減肥餐
減肥餐： ☆減肥餐水果綠茶: 檸檬帶皮, 葡萄柚汁, 蘋果切塊,
綠茶包 + 水煮成飲料喝.
☆減肥餐涼拌海帶: 海帶30g 拌薑末蒜末少許, 醬油&味淋兩匙,
醋跟辣椒粉少許. ☆減肥餐咖哩豆腐湯: 洋蔥, 杏孢菇, 筊白筍,
豆腐, 小黃瓜, 綠咖哩, 草蝦 – 可加香菇粉調味喔切記:草蝦一
支約20卡, 斟酌著吃吧~ ☆瘦小腹 減肥餐==減肥餐材料:波菜、
蘋果、鳳梨、梅子粉 =減肥餐步驟:=1.先把波菜燙一燙。後切成
一小段一小段。 2.蘋果去籽，但不去皮，切成一小片一小片。
3.鳳梨切成一小塊一小塊。 4.將波菜、蘋果、鳳梨丟入果汁機
加一些些水後打成汁後加入少許梅子粉。 及可飲用。 ☆瘦上
腹減肥餐==減肥餐材料:白木耳、黑木耳、大蒜泥、醬油、香菜
減肥餐步驟:先將白木耳、黑木耳煮熟，再將大蒜泥、醬油、香
菜加入白木耳、黑木 耳拌均勻後，及可食用。 ☆瘦下腹 減肥
餐==減肥餐材料:香菇、豆芽菜、雞胸肉、高纖粉(可用鮮魚
粉、柴魚粉代替) ==減肥餐步驟:
1.先將香菇泡水。 2.將香菇、豆芽菜、雞胸肉丟入鍋子中煮沸
後再加入高纖粉(可用鮮魚粉、柴 魚粉代替)即可食用。 完整減
單(1)…………低卡減肥餐減肥菜單(2)低卡減肥餐減肥菜單(3)
減肥菜單…………消脂湯減肥餐減肥菜單…………排毒減肥餐減
合…………食物減肥餐減肥菜單單==排毒減肥餐減肥菜單單(2)
…………有肥飲湯飽…………另類減肥餐減肥菜單單(只減下身)
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